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花生，自古就有“长寿果”的美誉，也是营养专家眼中性价比最高的坚果之一。& U# ?$ v$ v% u1 m! L
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每天一把花生或能延缓衰老
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在上述研究中，西班牙巴塞罗那大学的研究人员招募了58名18~33岁的健康成年人，随机分为3组，分别为：
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每天食用25克带皮烤花生、32克花生酱或32克花生油制品。
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, x' C+ Q- f4 ]9 M. k/ F( i; q端粒被喻为“生命时钟”，它位于染色体末端，随着细胞的每次分裂而缩短，当短至无法维持细胞正常分裂，衰老便随之而来。
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研究使用定量聚合酶链反应，测量唾液染色体中的端粒长度。6个月后，结果显示：, Z1 P: [' i3 ?. e9 `' q
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相比于花生油组，食用带皮烤花生的人群，唾液样本中端粒长度存在适度且具有统计学意义的增加，而花生酱组则无显著变化；' {# m+ Z8 z. S# _$ _
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食用带皮烤花生的参与者端粒均未加速缩短，而花生酱组、花生油组这一比例分别为22%和38%。
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6 @2 z& x8 S; R1 V% p这意味着，连续6个月每天食用带皮烤花生，或能有效避免端粒缩短、延缓衰老。
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* ^2 c% V0 p F2 v0 p' ]花生为何能拨动“长寿时钟”
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, Y( o9 D( c2 p/ l; ^; S% Q& K/ z) k看似普通的花生，为什么自带长寿优势？
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R' X$ F ~/ G: Z中国农业大学食品科学与营养工程学院教授冯双庆表示，这可能得益于5大营养成分。
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抗氧化物质
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) a @ B' z; Q) O% h人体衰老的一个重要原因是自由基氧化，而花生中的白藜芦醇、花青素、多酚类物质及维生素E，都是对抗自由基氧化的“得力干将”。
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/ T' T; i) G, D% _3 C6 k它们主要存在于带皮花生，尤其是红皮或黑皮花生中。 @& s8 X( a: Y6 n2 q
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不饱和脂肪酸
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花生富含单不饱和脂肪酸（约占80%）、多不饱和脂肪酸，能降低胆固醇，减少动脉硬化，对心血管健康有益，还可辅助抗自由基氧化。
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植物蛋白5 }# s+ |4 o- @6 t3 z
: @& C* Y, x3 F+ `. s花生所含的植物蛋白既能提供一定营养，又不会增加胆固醇负担，有助减轻血管与代谢系统压力，减缓衰老进程。+ ^, V) r# M! w: o8 E; W
- p. [* G) y. z微量元素; }/ \" M/ R8 A
g& I: ?2 c$ \) l" K锌能促进人体发育和皮肤光滑；硒可使谷胱甘肽过氧化物酶活性增高，发挥抗癌效力；镁则有助维持代谢健康。2 M7 O( z) Q1 K# R
: I6 x1 w4 `& o膳食纤维/ V) W1 G2 Z8 c& }+ U) d U
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慢性炎症是端粒缩短、机体衰老的“幕后推手”之一。% E9 {2 b" a) R1 }
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整粒花生果仁中的膳食纤维可促进肠道蠕动、维持肠道菌群平衡，减少肠道炎症引发的全身性慢性炎症反应，间接延缓衰老。. ]: J9 I9 A- P( W" t+ ~
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营养专家推荐的花生吃法7 \1 C9 n0 ]2 T6 P2 n
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无论生吃、水煮、醋泡、烘烤、油炸、制酱，花生都别有风味，但哪种更健康？; f/ t/ W3 x; S% ?& R: I
) g; d6 F2 O- q水煮
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解放军总医院第三医学中心原主任营养医师刘庆春表示，加一些香料、少许盐水煮是相对完美的吃法，能较多地保留营养，吃起来也很鲜香。5 l5 D7 X7 p7 o% @- y
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在营养方面，水煮花生会损失一些水溶性维生素，但经过加热，花生吃起来更容易消化，对牙口不好的人也很友好。3 Y( I3 _2 V6 T4 P* z
" D/ Q6 G5 Y; _" s" N. l带皮轻烤/ F9 n) G E, `$ ` H9 @ j2 Z
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冯双庆介绍，带皮轻烘烤花生在加工过程中大限度保留了蛋白质、不饱和脂肪酸、膳食纤维；: W5 }) m0 E5 t7 b- X( n7 v7 Z/ D
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虽然B族维生素因高温有所损失，但整体营养优势明显，又增添了香气，足够香脆，也是不错的选择。
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5 M- M8 r3 M0 j q; G0 h& w% ^2 O醋泡* K% A/ [) i* _* u; N! J
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花生和醋堪称绝配，花生能减缓醋的刺激，醋能抵消花生的油腻，醋泡花生既营养好吃又开胃助消化。
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' \( X6 J0 \8 u3 y" ]9 w刘庆春提醒，醋泡花生比较容易吃多，可能带来发胖风险。需要强调的是，民间“醋泡花生能软化血管”的说法不靠谱。
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制酱
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/ [ j) V5 p' z% l/ k( w根据上述研究，花生加工成花生酱后，不再有显著的抗衰益处。
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冯双庆解释，这是因为制作花生酱过程中浓缩增加了热量，破碎和加热还会导致抗氧化作用下降，使花生酱在延缓端粒缩短方面“力不从心”。
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油炸
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常见的油炸花生米热量过高，且高温油炸可能产生致癌的丙烯酰胺，建议尽量少吃。
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7 n T% j* E7 e: J盐焗花生、糖衣花生等调味花生额外添加了盐分和糖分，高血压患者和糖尿病患者应谨慎选择。
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3 L5 a3 @2 S: {总的来说，健康人每天食用一小把（10克左右，比如10~12粒花生米）花生即可，肥胖人群要减量。! r! l m% W1 r+ t9 H% l
4 {9 [! Q1 h8 Q$ E9 g如果花生吃多了，就适当减少烹调油的用量。
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好的花生颗粒饱满有光泽，闻起来有淡淡的香味，如果不小心吃到发苦、有哈喇味的花生，要及时吐出，且充分漱口。
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发表于 2025-9-21 11:21
发表于 2025-9-21 11:29
